Algen als Vitamin B12 Quelle?

Vitamin B₁₂ spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen, der Zellteilung, beim Homocystein-Stoffwechsel, der Funktion des Nervensystems und der DNA-Replikation. Es kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden und gelangt über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus. Gute Vitamin-B₁₂-Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte. Doch für Veganer bieten Algen eine Alternative.

Häufiger Vitaminmangel

Alle Vitamin-B₁₂-Formen sind licht- und hitzeempfindlich, so dass Braten, Kochen und besonders wiederholtes Erwärmen in der Mikrowelle zu großen Verlusten führen. Daher enthalten industriell verarbeitete Produkte meist sehr wenig des lebensnotwendigen Vitamins. Somit ist die Versorgung in großen Teilen der Gesellschaft nicht gewährleistet. Vermutlich ist Vitamin B₁₂-Mangel in Deutschland der am häufigsten vorkommende Vitaminmangel neben dem sehr verbreiteten Vitamin D₃-Mangel.

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B₁₂ wurden 2018 von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) überarbeitet. Galt für Erwachsene zuvor eine empfohlene Zufuhr von 3,0 µg pro Tag, wurde diese nun auf 4,0 µg pro Tag erhöht.

Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II) liegt die mittlere Zufuhr von Vitamin B₁₂ bei Frauen bei 3,8 μg pro Tag und bei Männern bei 5,3 μg pro Tag. Risikogruppen für eine mangelhafte Zufuhr sind Vegetarier und Veganer. Aber auch Magen- und Darmerkrankungen können die Aufnahme von Vitamin B₁₂ in den Körper verringern.

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B₁₂ führt zu einem Anstieg an Homocystein im Blut. Bei einer länger anhaltenden Unterversorgung kann es zudem zu einer Störung der Zellteilung und einer Blutarmut kommen, was sich in einer blassen, fast gräulichen Haut sowie einem Taubheitsgefühl in den Fingern und Zehen äußert. Darüber hinaus kann ein Vitamin-B₁₂-Mangel zu psychischen Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefizite bis hin zu depressiven Verstimmungen führen.

Die B-Gruppe der Vitamine

Cobalamine sind eine Gruppe stoffwechselaktiver Verbindungen mit dem Übergangsmetall Cobalt als wirksames Zentralatom. Sie werden zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine gezählt. Zu der Gruppe gehören: Thiamin (B₁), Riboflavin (B₂), Niacin (B₃), Pantothensäure (B₅), Pyridoxin (B₆), Biotin (B₇), Folsäure (B₉) und das Cobalamin (B₁₂).

Neben den Vitaminen gibt es noch die so genannten Vitaminoide. Das sind vitaminähnliche Substanzen, die der Körper selbst bilden kann. Dazu zählen Pangamsäure („Vitamin B₁₅“), Cholin („Vitamin B₄“) und Inositol („Vitamin B₈“). Orotsäure wird häufig als Vitamin B₁₃ bezeichnet und ist eigentlich ein kein wirkliches Vitamin, sondern ein „Pseudovitamin“. Es ist ein Zwischenprodukt bei der DNA-Synthese. Vitamin B₁₄, auch bekannt als Para-Aminobenzoesäure (PABA), gehört zu den weniger erforschten Vitaminen des B-Komplexes.

Varianten des Vitamins

Die vitaminwirksamen Varianten des Vitamin B12 sind Methylcobalamin (MeCbl) und Adenosylcobalamin (AdoCbl). Sie fungieren als Co-Faktoren zweier elementarer Stoffwechsel-Enzyme, sind ein beliebter Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln und kommen auch therapeutisch als orale Gabe oder als Injektion zum Einsatz.

Sogenannte B₁₂-Analoga (Pseudovitamin B₁₂) unterscheiden sich leicht in der chemischen Struktur, sind aber biologisch inaktiv. Das synthetische Cyanocobalamin (CNCbl, Pseudovitamin B₁₂) ist aufgrund seiner besonderen Stabilität ein beliebter Inhaltsstoff von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten. Allerdings kommt Cyanocobalamin nicht in der Natur vor und muss künstlich gewonnen werden. Es muss vom Körper erst in die aktive Form umgewandelt werden, dabei kann es zur Entstehung von giftigem Zyanid kommen.

Auch das natürliche Hydroxocobalamin (HCbl) muss vom Körper erst in die aktive Form (MeCbl) umgewandelt werden. In seiner ursprünglichen Form dient es dem Körper jedoch als Speicherform, da es sich leichter an Eiweiße binden lässt.

Vitamin-B₁₂-Analoga besetzen die für aktives Cobalamin vorgesehenen Plätze und stehen dadurch in Konkurrenz zu den aktiven Formen. Je mehr Vitamin-B₁₂-Analoga wir also zu uns nehmen, desto schlechter kann der Körper echtes Vitamin B₁₂ verwerten.

Einige der oft eingesetzten Analyseverfahren (z. B. der mikrobielle L. leishmanii-Test) können die aktiven nicht von den inaktiven Formen unterscheiden.

B12 in Algen

Im Jahr 2005 wurden 326 verschiedene Algenarten untersucht, von denen überraschenderweise mehr als die Hälfte kein eigenes Vitamin B₁₂ herstellen können. Sie sind auf die Symbiose mit Bakterien angewiesen. Manche Algen können es aktiv aus dem Wasser aufnehmen und haben dafür ein spezielles Protein (cobalamin acquisition protein = “Vitamin B₁₂ Kralle”) entwickelt. Im Stoffwechsel der Algen dient das Vitamin als Cofaktor für das Enzym, das zur Herstellung der Aminosäure Methionin benötigt wird.

Da B₁₂ nicht von den Algen selbst, sondern von Mikroorganismen auf ihrer Oberfläche gebildet wird, spielen die Anbaubedingen eine entscheidende Rolle. Wildwachsende Meeresalgen sind hier vorzuziehen.

Einige Algen enthalten teilweise große Mengen an Vitamin B₁₂ . Ob es sich dabei um die biologisch aktiven Formen oder um B₁₂ -Analoga handelt, wird noch kontrovers diskutiert.

Nori (Porphyra sp.) und Dulse (Palmaria palmata) zeigten in wissenschaftlichen Untersuchungen die höchsten Vitamin B₁₂ Gehalte der getesteten Algen. Laut Studien der Universität für Agrarwissenschaften in Japan (The United Graduate School of Agricultural Sciences, Tottori University) ist B12, das in Nori-Algen zu finden ist, jedoch auch zum größten Teil das bioverfügbare Vitamin.

Der Meersalat (Ulva sp.) ist ebenfalls eine gute B₁₂ Quelle. Das Meeresgarten-Produkt “Glücksgriff” mit allen drei genannten Algen enthält 1,5 µg/100 g (37,5 % der empfohlenen Tagesdosis = RDA). Die Bio-Dulse-Algenflakes “Herzblut” enthalten 1,3 µg/100 g (32,5 % RDA).

Die Süßwasser-Mikroalgen Spirulina und Chlorella werden weltweit in offenen Becken oder Kreislaufsystemen angebaut. Sie können große Mengen an Vitamin B₁₂ enthalten, was jedoch stark von den Kulturbedingungen und der Verfügbarkeit von Cobalt im Nährmedium abhängt. Bei dem enthaltenen Cobalamin handelt es sich nach aktuellem Wissensstand hauptsächlich um biologisch inaktive B₁₂-Analoga. Laut eines Urteils des Oberlandesgerichts Hamm dürfen Spirulina-Produkte nicht mehr mit Aussagen wie „hervorragender Lieferant von aktiven B₁₂-Formen“ beworben werden.

Aufnahme des Vitamins

Die Darmschleimhaut spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme des Vitamins B₁₂. Von hier aus schleust das in der Magenschleimhaut gebildete Glykoprotein („Instrinsischer Faktor“) das Vitamin in den Körper. B₁₂ ist das einzige Vitamin, das über mehrere Jahre in der Leber gespeichert werden kann.

Somit ist die Darmgesundheit so wichtig für unseren Körper. Eine hohe Vielfalt (Diversität) der Bakterienstämme in unserer Darmschleimhaut gewährleistet eine ausreichende Versorgung mit vielerlei notwendigen Molekülen und Vitaminen. Letztlich spiegelt sich ein gesunder Darm auch im Hautbild wider (→ Artikel „Die Haut ist ein Spiegelbild des Darms“).

weiterführende Literatur:
Huang et al., „Effect of roasted purple laver (nori) on vitamin B12 nutritional status of vegetarians: a dose-response trial“, Eur J Nutr. 2024 Dec;63(8):3269-3279.
Martínez-Hernández et al., „Nutritional and bioactive compounds of commercialized algae powders used as food supplements“, Food Sci Technol Int. 2018 Mar;24(2):172-182.
Temova Rakušaet al., “Vitamin B12 in Foods, Food Supplements, and Medicines-A Review of Its Role and Properties with a Focus on Its Stability.”, 2022, Molecules (Basel, Switzerland), 28(1), 240.
João P Trigo et al., “Sea lettuce (Ulva fenestrata) as a rich source of cobalamin (vitamin B12) – both as processed whole biomass and as an extracted protein ingredient”, Food Chem. 2025 Apr 9:483:144302.

Bildnachweise:
Titelbild und weitere Fotos: oceanBASIS GmbH

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Thorsten Walter

Mein Name ist Thorsten Walter. Ich bin Diplombiologe und habe nebenberuflich als Präventionspraktiker und Gesundheitsberater gearbeitet. Meine Aufgabe bei oceanBASIS ist der Bereich »actives«, also die Wirk- und Rohstoffe der Kosmetik.